みなさん、こんにちは。今日は寒い時期に欠かせないビタミンDのお話しです。
パリなど長く暗い冬の続く場所では寒い時期になると、フランス人さえも季節性うつにかかることがあります。
うつと言うととてもおおごとに思えますが「体が思うように動かない」「やる気が出ない」「気持ちが落ち込みやすい」「よく眠れない」といったことは季節性うつの症状であり、春になって温かい日差しが出てくると症状が改善されるというのが特徴です。
少しでも快適に、健康的に冬を乗り越えられるように今回はビタミンDの摂取について詳しく書いています。
冬がやってくる少し前から準備していくことが必要なので、肌寒くなってきたら始めましょう。
他にも好きなことや気持ちが高まることをして過ごしたり、自分に優しく過ごしていきたいですね。
ビタミンDで季節性うつ対策！ヨーロッパの冬には欠かせないサプリです
パリの長くて暗い冬が始まると、段々と気持ちが落ち込んで来てしまいます。
誰にでもあることで、特にヨーロッパの北部は冬の日照時間がとても短く、また冬が長い。11~4月あたりまで暗く長い冬が続くと冬季うつを患うこともあります。
私はフランスに移住した1~2年目に比べれば今はずいぶん慣れてきたのですが当初はとても辛かった。今は事前に冬支度をして気持ちが落ち込まないように準備し、出来るだけ自分を労って過ごすようにしています。
ビタミンDサプリメントの重要性
ビタミンDの摂取はヨーロッパの冬に欠かせないものの一つです。
ヨーロッパの冬(パリ以北の寒い地域)は日照時間が短く、太陽の光が不足しがちです。ビタミンDを摂取することは、骨や免疫系の健康を維持するうえで不可欠です。
特に女性は、ホルモンバランスや骨密度に影響を与える可能性があります。
なぜサプリメントでビタミンDを摂取する必要があるかと言うと、冬の日照時間に関係があります。
【ビタミンDと太陽の光の関係】
誰でも冬の間は「気持ちが落ち込む」「体が思うように動かない」と言う状況に陥ってしまうのは、寒さ以外にも太陽の光をほとんど浴びることができないことに原因があります。
パリなどの北の方に位置する欧州の冬は日照時間が短いだけでなく日中も太陽があまり顔を出さず、青空もなくグレーな空が一日中続くことが多いです。
日本では太陽の光＝紫外線＝肌に悪いものと言うイメージもあると思いますが、体内でのビタミンD生成には紫外線が必要です。
美肌のためにも日光を浴びないように努力する人もいると思いますが、あまりに太陽の光を浴びられない日が続くとむしろ、心身ともに悪影響が出てきてしまうのです。
日焼けすることが目的ではなく、外で木陰にいても紫外線に当たることはできて、ビタミンDの生成に役立ちます。
室内では効果がないため、窓を開けて日差しを浴びる必要があります。
ビタミンDは通常、太陽光を浴びることで体内で生成されますが、冬のヨーロッパでは日照時間が制限されるため、日光浴だけでは必要な分を摂取しきれないため、サプリメントで補給する必要があります。
【太陽の光がなぜ必要なのか、体で起きること】
・ビタミンd生成
太陽光が皮膚に作用⇨ビタミンDを体内で生成。ビタミンDは骨の健康、免疫機能の維持などに影響を与える
・メラトニンの調整
メラトニン(睡眠ホルモン)の体内分泌の調整をします。日中に十分な光を浴びることで、メラトニンの正常なサイクルが維持されます。⇨質の高い睡眠
・心理的影響
太陽光は気分やエネルギーレベルに影響を与える。太陽光を浴びる⇨セロトニン(神経伝達物質)が増加し、気分を安定させる役割がある。
・生体リズムの調整
太陽光は生体リズムを調整し、身体の機能を正常に運行させる。
時差ぼけ対策にも重要
ちなみに私は航空会社で働いていた経験があり、時差ぼけを早く治すにはどうしたらいいか？と言う問い合わせを受けることがよくあって「太陽の光を浴びることです！」とお客さまによくご案内していました。実際に自分で試して一番お手軽で効果も感じていました。
▶︎フランスの人は太陽を浴びるのがとても好き..！
ビタミンDを摂取する方法
ビタミンDを体内に取り入れるには3つの方法があります。
①日光浴
②特定の食品
③サプリメントからの摂取
冬季の日光浴が難しい場合にサプリメントからの摂取が役立ちます。
そもそも食事から摂取できれば一番健康的なのでは？と思う方も多いと思いますが、ビタミンDを含む食品は確かにありますが、含有量が多くなく効果が少ないのです。ビタミンD摂取量も明確でないため心身に影響が出やすい時期は特に食品だけに頼るのは難しいのです。
日光浴
・週に2~3回10〜30分程度の日光浴が良い
・顔や手、腕などの広い部分の肌を露出させて直接日光を浴びることが効果的
やはり北ヨーロッパなどの地域では太陽の高度が低く紫外線放射が少ないので食事とサプリメントからの摂取は重要。
フランスに来てから人々がここぞとばかりに太陽を浴びる様子が見られて(夏は日焼け目的w)日差しを避けまくってきた日本人としてはびっくりでしたが、「ビタミンD摂取」といって冬になると少し太陽が出たら浴びに人が集まってきますw
ビタミンDを含む食品
1.サケ、マグロ、ニシンなど脂肪分の多い魚
2.卵黄
3.キノコ
もちろん、積極的にこれらの食品を摂ることでビタミンdの摂取につながります。
ビタミンDサプリメント
液状(オイル)、カプセル、グミなど色々なものがあります。
ビタミンDにはビタミンD2とビタミンD3があります。それぞれの違いを簡単にまとめます。
ビタミンD2...植物由来（キノコや植物）
ビタミンD3...主に動物由来（魚、卵黄、動物の皮膚)
体内で効率的に代謝され、より効果的なのはD3。一般的に広く使われている。
D2もサプリメントとして手に入るが、ビーガンの選択肢として使われることもある。
サプリメントは摂取量が明確になることで、ビタミンD不足を防ぐのに役立ちます。
日本海側住み、東北の人も必要なのでは？！
日本の友人にパリの冬が寒くて暗くて憂うつになるんだよねという話をしたら東北に移住した彼女からまさに同じ！と。
日本の冬は澄んだ青空というイメージでしたが、日本海側や雪の多い東北では毎日曇った空で時々雨や雪が降っているといっていました。
週間天気予報のスクショをお互いに送り合ったらw、同じようなマークと気温が続いていて笑ってしまいました。
東北に住んでいてもビタミンD摂取の習慣はないけど、確かに季節性うつの症状は彼女も納得していました。
「冬だからしょうがない」と思っていたらしいのですが、やっぱり必要ですよね？！
また、彼女の知り合いが長く住んでいたカナダから帰国した際、カナダでもビタミンD摂取は習慣があったのになぜ日本ではあまり知られていないのだろう？と思ったと話していました。
フランスで購入するビタミンDサプリメント
▲フランスの薬局で購入したビタミンdサプリ。カプセル、オイル
秋〜冬季はビタミンDサプリを購入する人も多く薬局で手軽に購入することができます。
カプセル、液体(オイル)のものが一般的です。
フランスではかかりつけ医に依頼すると処方箋を出してくれることがほとんどです。セキュで自己負担なく済むので、この方法がおすすめ。
中央の細長いガラス瓶(!)は子供に処方されるもので、処方箋がないと買えません。先端を白い線のところでパキッと折って開けます。変に割れたり、破片が落ちないか毎回怖いですが一応そんなことはなさそう。
もちろんお医者さんを通さずに薬局でサッと購入することももちろんできます。
カプセルは30日分で12ユーロくらい、精油のような小瓶は6~7ユーロくらいでした。小瓶のオイルは1日4滴を口に入れるので家族で使っても2~3か月くらい持ちます。
子供の成長にも欠かせないビタミンD摂取
フランスで子育て中の方は馴染みがあると思いますが、ビタミンDサプリは子供の成長(骨・筋肉・免疫向上)においてとても重要視されているので、赤ちゃんの時からビタミンDを摂取することが日常的です。
生後〜２０ヶ月まで摂取が必須でビタミンDを処方されます。
その後もたいてい小児科にかかる度に「ビタミンDまだありますか？」と聞かれて大体処方されます。
子供の場合はカプセルではなく液体(オイル)のものを処方されます。
美味しい味がついているわけではないので、飲ませるのは大変ですが・・。
摂取期間と目安
摂取量は年齢や健康状態によって異なるため、かかりつけ医の指示をもとに摂取してください。
期 間:住んでいる地域の冬季全体(10月〜3/4月)
摂取量:400~600IU(国際単位)成人における摂取量目安
頻 度:週に2~3回または毎日
冬の間は活動的になれないものと当たり前の考えはありますがまさしく太陽不足の影響でもあるのです。まずは定期的なビタミンD摂取から始めてみましょう。
▶︎こちらではサプリ以外にも取り入れたい冬の過ごし方
▶︎ SNSから時々距離を置くのもメンタルにいい気がする。
本日もお読み頂きありがとうございました。
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