みなさん、こんにちは。今日はプラントベース生活のレシピを皆さんと共有したいと思います。我が家は週に1~2日はお肉やお魚を使わない食事を作っています。
将来的にベジタリアンになろうと思っているわけではないですが、積極的に野菜や植物由来製品を取り入れたいという理由です。もちろんお肉お魚、乳製品も頂いていています。ベジタリアンではなくまさにプラントベース生活を1年以上ゆるく続けています。
日頃、YouTubeでレシピを調べることが多いので、様々な動画をまとめてみました。
- 【レシピ集】プラントベース料理レパートリーを増やしたい
- プラントベースメニューは日本人にマッチしているのか？
【レシピ集】プラントベース料理レパートリーを増やしたい
ベジタリアン・プラントベースという食のスタイルに限らず、食事のメニューを考えるのはどんなスタイルでも大変ですね。
特にプラントベースに関してはYouTubeや色々な情報(Instagram/ブログ/X(ツイッター))を見て真似して作ることが多いです。
プラントベースレシピというと美味しいのかしら？と不安があるものもありますがw、実際に作って美味しかったもの・よくリピートしているものをご紹介します。
●手軽にできる
●身近な材料でできる
●幅広いシチュエーションで取り入れられる
をテーマにしています。
【青色のメニューをクリックするとYouTubeの動画へ移動します。】
① フレンチの巨匠が作るスープ・常備菜
ホテル・ドゥ・ミクニ (家庭で作れるフレンチ料理チャンネル)
ビーガンレシピブロッコリーのスープ（アーモンドミルク使用）
ビーガンレシピさつまいもとココナッツミルクのスープ(ココナッツミルク使用)
基本のキャロットラペ
▷三國シェフといえば日本のフレンチ料理人の巨匠ですが、基本のフレンチを自宅で作れるように紹介して下さっていてよく観ています。基本のフレンチにはお肉・乳製品が欠かせない中でビーガンレシピでも作られているのはさすが。ブロッコリーや野菜の皮まで余すことなく使うのも素晴らしいです。
さつまいもはフランスのものだと水ぽさがありますが、ココナツミルクと合わせることでデザート並に!甘くクリーミーになります。日本のほっくりしたさつまいもでも試してみたい。
② パリの日本人シェフに学ぶポタージュ
Plantful Journey (プラントベースライフチャンネル)
日本人シェフから学ぶにんじんのスープ (ココナツオイル・ミルク使用)
おもてなし・アペリティフにレインボーフムス
お洒落で美味しいプラントベース料理といえば華子さん！
見た目も美しく、おもてなし料理にも最適です。ご自身のコミュニティで多くのレシピやプラントベースの栄養学を展開していらっしゃいます。
にんじんのポタージュは私たち夫婦で大ファンのレストランVantreのシェフが動画でレクチャーしてくれて、自分で作ってもこんなに美味しいポタージュ初めて！！というくらい感動します。旬のにんじんを使うのがおすすめ。
フムスは栄養価も高いひよこ豆を使ったペーストで、まさにお誕生日会で作った際に好評でした！お洒落料理のドレサージュがとても参考になります。
③ プラントベースのメイン料理 パスタ4選・特別な日の料理
Tokyo Vege Life (ビーガン生活チャンネル)
プラントベースパスタ4選
思わずWowと言わせるサラダ6品
ヴィーガンクリスマスディナー
完全にヴィーガンライフのTokyo vege lifeさんが作るお料理は、無理やりなビーガンぽくなくて今までのお料理を置き換えた一皿というのが魅力。パスタなどは日常的にも取り入れやすいし、特別な日のメニューまであってバリエーションが豊富！動物性の食品を使わないでパテができる！というのは驚き。お腹いっぱい食べられるメイン料理がレパートリーになるのは嬉しいことです。
④ ビーガン ドレッシング&ソース
Alexandra Andrersson (ビーガン生活・レシピチャンネル)
7 must-know vegan dressings
完全ビーガンな Alexandraさんが食べているもの、レシピを紹介しています。レシピ自体は一般的な日本人の食生活に合うかどうか？はわかりませんが、朝食・軽食やスムージーなどはめちゃくちゃ美味しそう。妊娠中のビーガンレシピも紹介されています。
特に参考になると思ったのが、様々なバリエーションのソースやドレッシング。野菜中心だと味気なくなったり、脂質やボリュームが足りないと感じることも多いので、こちらのドレッシング集は知っていると自分達の食生活にも十分に応用できます。カレーソースなどは何にでも合わせられるし、テクスチャーなども参考にしています！
⑤ ヴィーガンおやつチョコバナナケーキ
Cooking with Momo (ヨガインストラクターの食事・レシピチャンネル)
本当に美味しいチョコバナナケーキ
美味しくてアレルギーの心配も少ないビーガンケーキです。実際に作ったらめちゃくちゃ簡単なのが嬉しい。そして、子供から大人にまで好評でした！チョコバナナケーキというと甘すぎてカロリーが高そうな感じがしますが、確かにずっしりしているけど材料はとてもライトです。Momoさんのお腹を見るととても気合が入りますwなぜw
▶︎プラントベースへ移行してくまで
プラントベースメニューは日本人にマッチしているのか？
プラントベース料理は基本的に「洋食」っぽいレシピが多いイメージがあります。ベジタリアンラザニアとかボリュームのあるサラダなど。
日本人にとってはいくら野菜や植物性製品がメインとは言え、ずっと続くのは辛い。
辿っていけば日本の精進料理はプラントベースやベジタリアンと言えるのですが、日常的に食べるにはハードルが高い！ので何かしら食事のスタイルに変化があると楽しいと個人的には思います。
アジアンな菜食がそそられるレシピ
アジア食っていつでも食べられるし、麺類やハーブ・スパイスなどを使ったお料理は美味しいし、手軽にできるのもいい。
私が参考にして(美味しそうだなと見てるw)見ているのはマオリさんのインスタで食欲をそそられるお料理が並んでいます。そして面白いのw
▶︎マオリさんのレシピ本
レストランでベジタリアンメニューにチャレンジしてみると作ってみたくなる
外食でベジタリアンのチョイスがあったり、聞いてみたらベジタリアン対応してもらえるお店も増えてきました。自分でなかなか作れないし、興味があって、あえてベジタリアンメニューを頼むことが多いです。もちろん自分には無理！ってものもありますが、刺激になるし友人とこれなら作れそうだね？と言いながら食べていますw
▶︎私のインスタでも時々ベジタリアン・プラントベースメニューを載せています！
パリの人気日本人シェフのNarroではランチの中にベジタリアンメニューのチョイスがありました。
▶︎こちらで紹介しているRestaurant Hoyはベジタリアンのフルコースが頂けます
プラントベースという考えを取り入れて実行していることで感じることがあります。
食材・料理の選択肢がかなり広がっているということをよく感じます。
お肉や魚・乳製品等を食べる日もあるし、野菜中心でそれらを全く使わない料理を食べることもあるので、新しいものを食べる機会も増えたしより考えて料理することになります。
【代替】
・牛乳や生クリーム⇨ソイ・アーモンド・オーツ・ココナッツへ 料理に合わせて選びます
・お肉⇨お豆
以前に増してお豆を摂ることが増えたので様々なお豆の種類や調理法を知ることができて幅が増えています。
毎日作るという意味では楽しくもあり、試行錯誤が必要ですがとても面白い。
フランスも価格高騰で食品の値段は10~20%以上上がっているので、野菜に置き換えれば食費が抑えられるかというとそういったわけでもないwです。
ただしお肉の値段で複数の野菜や果物を買うことができるのは確かです。(それでもフランスは野菜や果物が安く手に入りますが。)
選択肢を増やし、たくさんの種類の良質な食品を摂ることに重きを置いています。
微力ながら環境問題への配慮や健康維持にも繋がるのではと思いながら。新しい気づきがあればまたお知らせします。
本日もお読み頂きありがとうございました！
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