みなさん、こんにちは。フランス在住のYoco(@yoco_paris)です。
今日はオートミールのお話しです。
朝食にはもちろん、朝食以外にも活用法は実は多いです。
苦手な人にも美味しく食べられる攻略法を紹介しています！
我が家は意外と子供が好きで朝よく食べることがあり、
オーバーナイトオーツで前日に準備(と言っても30秒で終わる)しておくと、
翌朝とても楽です！
みなさんはオートミール好きですか？
【オートミール】 朝食以外にも活用するには
オートミールは、栄養価と健康的な食材として人気が高いですよね。
なんとなく良さそうなのは知っていますが、どう良いのか？
どう調理するのかをまとめてみました。
オートミールは何が良いのか？
オートミールとは結局何？
⇨オーツ麦を蒸して押しつぶした全粒穀物のこと。
栄養価が高く、調理が簡単なこともありとても人気がありますよね。
オートミールが人気な理由
・栄養満点：
オートミールは食物繊維、ビタミンB群、鉄分、マグネシウム、亜鉛などを豊富に含んでいる
・食物繊維が豊富：
消化を助け、満腹感を長持ちさせるベータグルカンが含まれている
・低GI食品：
血糖値の急上昇を防ぎ、安定したエネルギー供給が期待できる
短時間で調理でき、忙しい朝や軽食に重宝されているだけでなく、甘い系以外にもしょっぱい系など様々な味付けで楽しめます。
▶︎フランスの定番朝ごはんと子供が食べているシリアルのお話！
noteも時々更新しています
基本的な調理法
オートミールの基本的な調理法はシンプル。
・お鍋で煮る
・オーバーナイトオーツ
私は断然オーバーナイト派です。(ラクしたいw)
準備してあると、朝にゆとりができます！
鍋で煮る
【材料】 オートミール 1カップ、水または牛乳 2カップ、塩 少々
1. 鍋にオートミールと水（または牛乳）、塩を入れる
2. 中火にかけ、時々かき混ぜながら加熱する
3. 沸騰したら火を弱め、オートミールが柔らかくなり、液体が吸収されるまで煮ます（約5分）。
4. お好みのトッピング（蜂蜜、フルーツ、ナッツなど）を加えて完成！
オーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツは、前夜に準備しておいたオートミールを冷蔵庫で一晩寝かせて作る朝食のスタイル。
1.オートミール、牛乳(豆乳やヨーグルト)、きび砂糖(蜂蜜)を容器に入れ、混ぜる。オートミールがひたひたになるくらいまで。
2.一晩寝かせる
3.翌朝、取り出してフルーツやシナモンなどをかけて食べる
▶︎冷凍食品ピカールのベリーが朝食のお供にも便利！
オートミールを使ったレシピ5つ
オートミールを使ったおすすめのレシピを5つ紹介します。
クラシックオートミール
基本のオートミールの食べ方
【材料】
- オートミール 1カップ
- 水または牛乳 2カップ
- 蜂蜜 小さじ1
- シナモン 少々
- フルーツ(バナナ、ブルーベリーなどお好みのフルーツ)
1. 鍋にオートミールと水（または牛乳）を入れて煮る
2. 煮えたら火を止め、蜂蜜とシナモンを加える
3. お好みのフルーツをトッピングして完成！
ポリッジというやつですね。
オーバーナイトオーツ
【材料】
- オートミール 1カップ
- ヨーグルト 1カップ
- 牛乳(豆乳) 1カップ
-きび砂糖(または蜂蜜やシロップ)
1. オートミール、ヨーグルト、牛乳、お砂糖を密閉容器に入れて混ぜる
2. 冷蔵庫で一晩置く
3. 翌朝、好みのフルーツやナッツをトッピングして食べる
＊オートミールだけだと味気ないので少し甘みを足すと美味しい
＊シアシードを前日に入れても食感があり美味しい◎
オートミールパンケーキ
【材料】
- オートミール 1カップ
- 小麦粉 1/2カップ
- 卵 1個
- 牛乳(豆乳) 1カップ
- ベーキングパウダー 小さじ1
- 塩 少々
- バニラエッセンス 少々
- バター（焼く用）
1. オートミールをフードプロセッサーで細かくする
2. ボウルにオートミール、小麦粉、卵、牛乳、ベーキングパウダー、塩、バニラエッセンスを混ぜて生地を作る
3. フライパンにバターを溶かし、生地を流し入れて両面を焼く
＊小麦粉だけで作るよりも崩れやすいですが、香ばしさもあって美味しいです
＊豆乳を入れる、卵なしでももっちり仕上がります
オートミールスムージー
【材料】
- オートミール
- バナナ 1本
- ヨーグルト 1カップ
- ミルク(豆乳など) 1カップ
- 蜂蜜 小さじ1
- ほうれん草 (あれば)
-お塩 少々
1. 全ての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜる
2. コップに注いで完成
＊私は豆乳、オーツ麦(またオーツ!w)をスムージに使います
＊いちごやベリーなどを入れても美味しい！
オートミールクッキー
【材料】
- オートミール 1カップ
- 小麦粉 1/2カップ
-ココナッツオイル
- 卵 1個
- ブラウンシュガー 1/2カップ
- ベーキングソーダ 小さじ1/2
- チョコチップ 適量
1. オートミール、小麦粉、ベーキングソーダを混ぜ合わせておく
2. 卵と砂糖、オイルを混ぜ合わせて1に加えて混ぜる
3. 最後にチョコチップを混ぜる
4. 生地をスプーンで丸めて天板に並べ、180度のオーブンで10-12分焼く
＊卵なしでも十分できます
＊小麦粉なしでもできますが、ある方がしっかり成形しやすい。
小麦粉なしで豆乳などを混ぜてオートミールの粘り気を出すのもあり。
▶︎オートミールを使う大好きな「ビーガンバナナレシピ」があり、
YouTubeで見つけたレシピを重宝しています。こちらにまとめています
記事を読む：【レシピ集】プラントベース料理レパートリーを増やしたい
番外編
サラダのトッピング
オートミールをトースターやオーブンで軽く焼いて、サラダの上にふりかける。
お米と一緒に炊く
白米にオートミールを混ぜると、よりもっちりした食感で食べられます。
特に海外で日本米ではないお米はパサパサしがちですが、オートミールを少し(5%)ほど加えるともっちりして食べやすくなります。
オートミールの栄養も一緒に摂ることができるし、満腹感も上がります。
注意点としては、オートミールは吸水しやすいので少し水分を多めに加えたり、調理時間を調整してください。
▶︎海外で美味しい日本食を食べたいときは色々工夫するよね
オートミールが苦手な人向けの食べ方
オートミールの風味や食感が苦手な人はこうして食べるのがおすすめ。
・スムージーに混ぜる
スムージーにオートミールを加えることで、風味を隠しながら栄養価をアップできます。
フルーツや野菜と一緒にミキサーにかけると、オートミールの存在感が薄くなります。
・オートミールの粉末
オートミールを粉末状にして、スープやソースに混ぜる方法もあります。オートミールの食感を感じることなく栄養を摂取できる
・バーやエナジーボール
オートミールを使ったエナジーボールやプロテインバーは、手軽に食べられる上、他の材料と混ぜることで風味が気になりません。
ナッツやドライフルーツと一緒に混ぜて作ると美味しく食べられます。
オートミールの魅力をおさらい
オートミールは栄養価が高く、多様な調理法で楽しめる食品です。
・栄養価が高い
食物繊維、ビタミンB群、鉄分、マグネシウム、亜鉛など
・意外と調理が簡単
我が家は、私がお腹が空いたときに食べていたら、息子が食べて美味しい！と言っていたことから子供の朝食に出すようになりました。
(その時はオートミール、蜂蜜、レーズン、豆乳で食べていた)
▶︎オートミールはこだわっているわけではないけど、手に入りやすいBJORSのもの。
スーパーより安い！
我が家の子供の朝ごはん
・オーバーナイトオートミールで朝食
【前日準備】:オートミール、豆乳、きび砂糖を混ぜて寝かせる
翌朝足すフルーツ
・バナナ＋レーズン
・いちご
・シナモン、蜂蜜 など
日替わりで飽きないように替えています。
なんとなく子供は苦手なんじゃないかと勝手に思っていたのですが、美味しいみたい。
息子は6歳になったので、休日の朝は息子が自分で(!)用意できます。(なぜか休日早く起きるし、お腹が空いているらしいw)
オーバーナイトオーツだと、冷蔵庫から出してすぐは冷え冷えなので、レンジで20秒くらい温めるか、冷蔵庫から少し出しておきます。
それ以外の日はお気に入りのチョコレートシリアルかトーストを食べています。
▶︎BIOコーナーで見つけて以来、気に入っているチョコセレアル。
ALNATURAというメーカーで、チョコチップなどは入っていませんが、
シリアルが甘すぎず、チョコの苦味も少し感じられて美味しいので子供も私も好きなもの。
▶︎パリジェンヌにも大人気！オーガニックコスメの解説
本日もお読み頂きありがとうございました。
